大人から始めるテニス｜最初の3か月上達ロードマップと、続けるためのコツ

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大人になってからテニスを始めた方が、最初につまずくのは技術ではありません。「自分がいま、どのくらいのペースで進んでいるのか分からない」ことです。

子どもの頃から部活で続けてきた人と違い、大人は週1回のレッスンが基本。上達の実感が持てないまま数か月が過ぎ、「向いていないのかも」とやめてしまう——これが最ももったいないパターンです。

ですが、最初の3か月にやるべきことは、実はかなりはっきりしています。この記事では、週1回のレッスンを前提に、1か月目・2か月目・3か月目で何を目標にすればいいのかを整理しました。自分の現在地が分かれば、焦らず続けられます。

① 3か月後のゴールを決めておく

まず、3か月後にどうなっていれば順調なのかをはっきりさせます。

ゴールは「ラリーが続くこと」です。

具体的には、コーチや相手が打ちやすい球を出してくれる条件で、フォアハンドを5球続けて返せる——このあたりが3か月の目安になります。

ここで大事なのは、「強い球を打つ」「試合に勝つ」をゴールにしないことです。大人から始めた方は上達を急ぎがちですが、最初の3か月で身につけるべきは再現性、つまり「同じ球を、同じように返せる」ことです。速い球はその後いくらでも身につきます。

② 1か月目：当てることに集中する

最初の1か月の目標は、ラケットの真ん中にボールを当てられるようになること。ただそれだけです。

この時期にやること

• 球出しの球を、面に当てて前に飛ばす
• ボールをよく見る——バウンドの瞬間まで目で追う
• 準備を早くする——ラケットを引くのは、相手が打った直後

この時期に気にしなくていいこと

フォームの細部、スピン、フットワークの速さ、力強さ——これらは今は気にしなくて構いません。むしろ意識しすぎると、当てることに集中できなくなります。

1か月目に「打てない」と感じるのは当たり前です。ラケットの面がどこを向いているか分からない状態から始まるので、当たらないのが普通。ここで落ち込む必要はまったくありません。

③ 2か月目：フォアハンドを一つの形にする

当たるようになってきたら、フォアハンドを自分なりの形に固める時期です。

意識するポイント

• 横向きをつくる——打つ前に体を横に向ける。これだけで安定します
• 下から上に振る——ボールが上がり、ネットを越えやすくなります
• フィニッシュを決める——振り終わりの位置を毎回同じにする

この3つを毎回同じようにやることが、再現性につながります。うまく打てた1球より、そこそこの球を10球続けられることのほうが、この段階では価値があります。

バックハンドは「触れておく」程度でいい

2か月目でバックハンドまで完成させようとすると、どちらも中途半端になります。フォアを軸にして、バックは形を教わっておくくらいの配分が現実的です。

④ 3か月目：ラリーとサーブに入る

3か月目は、止まっているボールから、動いているボールへ移行する時期です。

ラリー

球出しと違い、ラリーでは球が毎回違うところに来ます。ここで必要になるのが、打つ前の準備と、打った後に元の位置へ戻る動きです。「打ったら戻る」を口に出して意識するくらいでちょうどいいです。

サーブ

サーブは、多くのスクールでこの時期から本格的に始まります。最初は入れることだけを考えてください。速さは後回しで構いません。トスを安定させることが、サーブ上達の8割です。

この時期に起きること

ラリーに入ると、一時的に打てなくなったように感じます。球出しでは打てていたのに、動きながらだと当たらない——これは後退ではなく、次の段階に進んだ証拠です。ここでやめてしまう方が多いので、あらかじめ知っておいてください。

⑤ 上達を早める、レッスン以外の3つの習慣

週1回のレッスンだけでは、どうしても時間が足りません。とはいえ毎日コートに行くのは現実的ではないので、コート以外でできることを挙げます。

1. レッスン後に3行メモを書く

「今日言われたこと」「できたこと」「次回やること」を3行だけ。週1回だと前回の内容を忘れてしまうのが、大人が上達しにくい最大の理由です。メモがあるだけで、次のレッスンの入りがまったく違います。

2. 自分のスイングを動画で撮る

スマートフォンで十分です。自分がイメージしている動きと、実際の動きは驚くほど違います。月に1回撮るだけでも、変化が見えてモチベーションになります。

3. 壁打ちを月1〜2回

壁打ちは、短時間で大量に球を打てるのが利点です。1回30分でも、レッスン1回分に近い球数を打てます。公園などに壁打ち可能な場所があれば活用してください。

⑥ 大人が陥りやすい3つの落とし穴

頭で理解しようとしすぎる

大人は理屈で理解するのが得意な分、考えすぎて体が動かなくなることがあります。レッスン中は意識するポイントを1つだけに絞ってください。3つ言われたら、今日はそのうち1つだけやる、で十分です。

他人と比べる

同じクラスに、明らかに上達が早い方がいることがあります。ただ、その方は学生時代に別の球技をやっていたのかもしれません。比べるべきは3か月前の自分です。

いきなり週2回に増やす

熱心な方ほどやりがちですが、体が慣れていない段階で頻度を上げると故障します。特に大人は、テニス肘・膝・アキレス腱を痛めやすくなります。まず3か月、週1回を休まず続けるほうが、結果的に早く上達します。

⑦ よくある質問

Q. 40代・50代から始めても上達しますか？
A. します。テニスは瞬発力より予測と技術が効く競技です。大人は理解力があるぶん、コーチの説明を活かしやすいという強みもあります。

Q. 3か月で全然できるようになりません。遅いですか？
A. 遅くありません。週1回であれば3か月＝約12回です。12回の練習でできることには限りがあるのが当たり前で、ここで比較すべきは回数であって月数ではありません。

Q. 途中でクラスを上げるべき？
A. コーチから勧められたときが適切なタイミングです。自分から早く上げようとすると、周りについていくのに精一杯で球数が減り、かえって上達が遅くなります。

Q. 個人レッスンは受けたほうがいい？
A. 3か月続けて「特定の部分だけ直したい」と明確になったら、そのタイミングが効果的です。最初から個人レッスンにすると、ラリー相手がいないという別の問題が出てきます。

⑧ まとめ：3か月の地図

もう一度、全体を整理します。

1. 1か月目——ラケットの真ん中に当てる。フォームは気にしない
2. 2か月目——フォアハンドを一つの形に固める。バックは触れる程度
3. 3か月目——ラリーとサーブへ。一時的に打てなくなるのは正常

そして通じて意識したいのが、「休まず通うこと」が最大の上達法だということです。1回の質より、続けた回数がものを言います。

3か月続けられたなら、その先も続けられます。まずは12回、コートに立ってみてください。

これから始める方は「秋からテニスを始めたい人へ」を、道具の選び方は「テニスシューズの選び方」と「初心者のラケット選び完全ガイド」をご覧ください。お住まいの地域のスクールはテニスクラブ検索・レッスン検索から探せます。

練習とあわせて、道具も見直してみる

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3か月続けられたら、レンタルから自分のラケットに切り替える時期です。初心者向けの軽量モデルから黄金スペックまで幅広く揃っているので、一度見比べてみてください。

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